夏日炎炎,食欲随着气温下降,不少人选择低脂餐开启减脂计划。然而,很多低卡食物吃完总觉得 “没吃饱”怎么杠杆买股票,反而容易勾起对零食、高热量食物的渴望。其实,减脂与饱腹感完全可以兼得!今天分享 5 道夏日清爽菜,低脂高纤维,营养均衡还顶饱,让你吃饱吃好轻松瘦!
一、凉拌鸡胸肉 —— 高蛋白低卡的 “饱腹担当”
鸡胸肉是减脂期的优质蛋白来源,搭配脆爽蔬菜,淋上酸辣酱汁,一口下去超满足!
食材准备
鸡胸肉 1 块(约 200 克)、黄瓜 1 根、红椒 1 个(可选)、大蒜 3 瓣、生抽 1 汤匙、香醋 1 汤匙、辣椒油适量、白糖 1 茶匙、盐适量、胡椒粉适量、香菜适量(可选)、熟芝麻适量(可选)
做法步骤
煮鸡胸肉:鸡胸肉冷水下锅,大火煮沸后撇去浮沫,转中小火煮 10-15 分钟,用筷子插入无血水流出即熟。处理食材:鸡胸肉放凉后撕成条或切片;黄瓜、红椒切丝,大蒜切末。调酱汁:碗中加生抽、香醋、白糖、盐、胡椒粉搅匀,可按喜好添加辣椒油。拌匀装盘:鸡胸肉、蔬菜放入大碗,倒入酱汁拌匀,撒上芝麻、香菜即可。展开剩余79%小贴士:煮鸡胸肉别太久,中小火慢炖更嫩滑;酱汁酸甜度可根据口味调整。
二、蚝油生菜 —— 鲜嫩爽口的 “快手轻食”
生菜热量超低,裹上浓郁蚝油汁,简单一炒,脆嫩入味又下饭!
食材准备
生菜 1 颗、蚝油 1-2 汤匙、食用油适量、蒜瓣 2-3 瓣、清水 50-100 毫升、白糖 1/2 茶匙、盐适量
做法步骤
预处理:生菜洗净切块,蒜瓣切末。炒酱汁:热油爆香蒜末,加入蚝油翻炒均匀,加清水稀释。焖煮调味:放入生菜快速翻炒,盖锅盖焖 1-2 分钟,加白糖、盐调味后出锅。小贴士:生菜别焖太久,大火快炒锁住脆嫩;蚝油有咸味,盐要少放。
三、芦笋炒百合 —— 清甜脆嫩的 “营养 CP”
芦笋高纤维,百合润肺安神,二者搭配清爽解腻,低脂又健康!
食材准备
芦笋 200 克、干百合 50 克(或鲜百合)、蒜瓣 2 瓣、橄榄油适量、盐适量、料酒 1 茶匙、白胡椒粉适量
做法步骤
泡发百合:干百合泡水 20-30 分钟至软;鲜百合洗净切段。处理芦笋:芦笋去根部,切段焯水 1-2 分钟,捞出沥干。炒制:热油爆香蒜片,加入百合翻炒调味,再放入芦笋,加料酒、盐、白胡椒粉炒匀。小贴士:干百合泡水别太久,避免软烂;芦笋焯水后更脆嫩。
四、番茄龙利鱼 —— 酸甜嫩滑的 “下饭神器”
龙利鱼无刺低脂,搭配浓郁番茄汁,酸酸甜甜超开胃,一碗就能吃饱!
食材准备
龙利鱼片 300 克、番茄 2 个、大蒜 2 瓣、生姜 1 小块、青椒 1 个(可选)、洋葱 1/2 个(可选)、盐适量、糖 1 茶匙、料酒 1 茶匙、酱油 1 汤匙、白胡椒粉适量
做法步骤
处理食材:龙利鱼擦干水分;番茄划十字刀烫水去皮切块;蒜姜切末,青椒、洋葱切条备用。煎鱼片:热锅少油,鱼片煎至两面微黄盛出。炒番茄:锅中再加油,爆香蒜姜,放入番茄炒出汁,加糖、酱油调味。炖煮:加入鱼片,淋料酒、撒白胡椒粉,加水焖煮 5 分钟,收汁后撒葱花即可。小贴士:煎鱼别用太多油,鱼片煎至变色就好;番茄选熟透的,汁多更酸甜。
五、绿豆芽炒韭菜 —— 清爽解腻的 “刮油搭档”
绿豆芽和韭菜都是高纤维食材,简单快炒,脆嫩爽口,吃完肠胃超轻松!
食材准备
绿豆芽 200 克、韭菜 100 克、食用油适量、大蒜 2 瓣、生抽 1 勺、盐适量、红辣椒 1 个(可选)
做法步骤
备菜:绿豆芽洗净,韭菜切段,蒜切末,辣椒切圈。炒制:热油爆香蒜末、辣椒,放入绿豆芽炒软,加韭菜快速翻炒。调味:加生抽、盐调味,翻炒均匀后出锅。小贴士:韭菜和豆芽都别炒太久,保持脆嫩口感;重口味可加辣椒粉提味。
这个夏天,告别饿肚子的痛苦减脂!用这 5 道高饱腹清爽菜,吃出好身材,享受无负担的美味吧!
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